（糖尿病/高血压/高血脂/高尿酸/肥胖等慢性病的生活方式管理）
授人与不如授人以渔，晦涩难懂的现代医学和高深莫测的传统医学都不是普通人可以短时间内学会和参悟的，但万变不离其宗，疾病分为外源性疾病和内源性疾病，外源性疾病多为意外受到伤害，内源性疾病则是遗传基因和生活方式的不当导致，遗传是人力不可抗，但生活方式却可以百分百掌握在自己手中，就看你自己会做出什么样的选择，而我能做的，就是给你一套可以套用的基本方法，你可以根据这套公式化的方法，快速找到适合自己的生活方式。
如果你相信改变生活方式具备治疗疾病的作用，那么你可以根据以下的提示自己尝试记录和改变自己的生活习惯，这个方法可以帮你节省几千上万的咨询费用，甚至可以间接的帮你节省天价的治疗费用。
第一步：按照下方表格示例，自行记录七天内的详细饮食情况。
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周一 |
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| 早餐 | 示例“7点早餐，一根油条，一碗豆浆加糖，两个茶叶蛋，一盘小咸菜。” |
| 上午茶 | 示例“工作间隙抽了一根烟，喝一杯咖啡加糖加奶，吃了一块巧克力” |
| 午餐 | 示例“食堂打饭，一个炸鸡腿，清炒圆白菜，红烧豆腐，凉拌豆芽菜，二两米饭，一碗紫菜蛋花汤。” |
| 下午茶 | 示例“拜访客户谈事情，喝两小时茶水，吃了两块西瓜，抽烟两根” |
| 晚餐 | 示例“晚上7点下班到家做饭，两包方便面加个鸡蛋切个火腿肠，点了一份烤羊肉串外卖，吃了5根羊肉串，两串烤青椒，两串烤韭菜，喝了一瓶啤酒” |
| 夜宵 | 示例“10点饿了，吃了一块奶油蛋糕，喝了一小瓶可乐，抓了把瓜子吃” |
如此记录七天以后，你已经基本了解了自己的生活规律了，当然，你如果正在服药，也可以一起记录进去，每天如果你在测量血糖或者测量血压，也建议一起记录进去。七天以后，你可以回看一下你的记录，甚至你可以坚持记录到下一次体检复查，根据上一次的体检结果，和本次体检结果的对比，看看健康状况是否有明显的好转，拿出你的记录表格给医生看，听一听医生的意见，我想医生会很愿意帮助给你一些改进建议的，例如你可以拿着这套表格去挂一个营养科，听听营养科医生对你这套饮食习惯的建议，再带着这些建议去相应的内科医生处，咨询药物如何跟接下来的饮食模式结合，能否把药物减量，如何科学的减量。当然，你也可以带着这些资料来问我们。
如果你想在咨询医生之前，自己先尝试一下改进生活方式，那么你可以根据以下的思维模式去改进自己的习惯，所谓疾病的逆转办法，捅破窗户纸也就是三个字“反过来”。如果你通过一段时间的服药、吃保健品甚至参加一些训练营，还没有控制住病情的话，那么我告诉你，答案不在别处，就在你眼皮子底下，你却视而不见，我一点，你就懂了，之前你不是记录了 一段时间的生活记录吗？在那个基础上，尽量的“反过来”，非常大的概率，你会惊喜的发现，所有的养生困惑，你自己立刻就解决了。
吃多的反过来就是少吃或者不吃，吃加工食物的反过来就是吃天然食品，吃少或者不爱吃的反过来就是要开始吃一点。
我再给你一个表，你自己把应该“反过来”的事情，都写在下边，以前你记录了7天饮食，你就在这7个表格基础上改一套新的生活习惯出来，这个没有人逼你去做，完全是你自己自愿的，如果你无法彻底改正所有的坏习惯，那么你可以一点点的改进，改一次，执行一阵子，检查一个结果，如果有进步，如果你还想再追求更好，那就继续再写一套表格出来，比第一次改的更严格一点。如此反复，达到一个理想状态，这个理想状态是你自己能接受的满意现状，就可以了。不确定自己改的对不对，可以拿来我们给你看看。
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周一（第一次改进） |
| 早餐 | 示例“7点早餐，一根油条，一碗豆浆加糖，两个茶叶蛋，一盘小咸菜。”
改进“油条吃半根，一碗豆浆不加糖，两个白煮鸡蛋，拍黄瓜一盘” |
| 上午茶 | 示例“工作间隙抽了一根烟，喝一杯咖啡加糖加奶，吃了一块巧克力”
改进“抽半根烟丢掉，喝一杯黑咖啡加奶不加糖，巧克力换成一把南瓜籽” |
| 午餐 | 示例“食堂打饭，一个炸鸡腿，清炒圆白菜，红烧豆腐，凉拌豆芽菜，二两米饭，一碗紫菜蛋花汤。”
改进“炸鸡腿换成鲜菇炒肉片，凉拌豆芽菜，鸡红柿炒鸡蛋，家常豆腐，一两米饭，汤换成半个橙子” |
| 下午茶 | 示例“拜访客户谈事情，喝两小时茶水，吃了两块西瓜，抽烟两根”
改进：“拜访客户，茶水喝两盏，剩下喝白水，拒绝了一根烟，西瓜吃了一块” |
| 晚餐 | 示例“晚上7点下班到家做饭，两包方便面加个鸡蛋切个火腿肠，点了一份烤羊肉串外卖，吃了5根羊肉串，两串烤青椒，两串烤韭菜，喝了一瓶啤酒”
改进：“不煮泡面了，点麻辣烫，要鸡蛋，豆腐，培根，平菇，生菜，魔芋丝，土豆，海带，白萝卜” |
| 夜宵 | 示例“10点饿了，吃了一块奶油蛋糕，喝了一小瓶可乐，抓了把瓜子吃”
改进“10点饿了，洗一个小苹果吃，磕一把瓜子” |
第一次改进以后，每天自己提醒自己，直到养成新的习惯，然后你可以去复查一下指标，看看你改进的生活习惯对于身体指标有没有促进的作用，如果进步了，你还想更好，那就在这个基础上，再进一步的改进。直到改进到一个非常养生的生活，真正的自己从心里意识到，只有健康才是真正的自由，只有花心思养生才能给家庭节约钱，只有保重自己才能最少程度给家人添麻烦。那个时候，恭喜你，你不必学什么深奥的知识，你已经是名“大医生”了。接下来的改进过程我不再累述，我直接给出一个你可以改进到的最终答案举例，路漫漫其修远，全靠你自己不断提高自己的养生观念才行，别人无论如何是没办法逼你去做的。
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针对肥胖想减肥的人营养师建议版 |
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| 早餐 | 起床后喝一杯淡盐水后开始做早饭，9-10点吃早餐，100克自制酸奶或者豆浆或者低糖蔬果汁，全蛋两个可以煮/可以蒸（蒸蛋放入虾皮可补钙），用洋葱和五花肉馅自制狮子头50-100克，无香椰子油炒一盘青菜任选（瓜类优先），低糖主食50克。 |
| 上午茶 | 每20分钟喝一口白开水。 |
| 午餐 | 吃一块水果，不超过100克。 |
| 下午茶 | 每20分钟喝一口白开水。 |
| 晚餐 | 下午4-5点吃晚餐，1两肉，两个蛋，1两豆腐，菌菇藻和青菜不限，1两低糖主食。（到平台期可尝试晚餐再减量甚至于彻底不吃） |
| 夜宵 | 每20分钟喝一口白开水。可在晚上8点左右吃一点水果，不超过100克。 |
这个表格是给大基数肥胖的人一个比较标准的轻断食方案，每个人的情况不一样，所以你需要贴合自己实际情况去调整，例如不会做肉丸子，可以炒肉片，嫌无香椰子油贵，可以用花生油代替，这都是要根据个人情况来的，不是任何人都要按我写的去做。其实饮食要健康，无非就是食材是不是安全，烹饪是不是合理，吃的是不是多了，每天什么时候吃什么时候不吃，就这点事情，没有很复杂的，但要想一步到位的做好，需要克服天性里的欲望，这是最难的。
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我再罗列一些注意事项，大家作为一个参考安排自己每天的饮食结构。
- 健康油脂：
动物脂肪优先，如猪油、羊油、牛油，可以从肉里获取也可以榨油出来炒菜。
果实油脂同样健康，如橄榄油、椰子油，注意要特级初榨不要精炼油。
坚果种子中的油脂，如生核桃，南瓜籽，葵花籽、花生，亚麻籽。
深海鱼和海藻富含DHA和欧米伽3，是极好的油脂来源之一。
以上这4类脂肪，每天都要给自己安排上，各自吃一点，脂肪不怕吃的多一点，重要的是要健康，不要氧化不要反式脂肪，而且脂肪比例要合理，不能可着一种油使劲吃，例如大肥肉。
胆固醇也属于脂肪的一大类中，每天都需要从食物中去获取一些，给肝脏制造减轻负担，主要在蛋黄里，身体的每个细胞都需要胆固醇，一定要吃，不要怕，胆固醇升高跟吃蛋黄没关系，一个人每天需要2000毫克胆固醇，你吃1000肝脏就造1000，你吃3000就排出去1000，你不吃肝脏最累，得造2000出来，所以别信谣言，该吃吃。
- 优质蛋白：
优先选择动物蛋白质，牲畜的瘦肉、家禽的肉、鱼虾贝的肉、蛋类，每餐任意选择，可多选可单选。
其次选择豆腐，素食者要多种杂粮搭配还有藻类搭配才可以获得足够蛋白质，切记不要单选，这对纯素食者健康尤其重要。
一个正常体重的人，体重多少公斤，你就吃多少蛋白质即可，60公斤的人就吃60克蛋白质，60克蛋白质÷20%=300克，也就是一天吃6两的肉蛋豆腐总量，偏瘦的人就多吃1两，偏胖就少吃1两，懂了吧？
- 蔬菜菌菇藻：
每天选择三种颜色以上的蔬菜搭配食用，不提倡生吃，能煮熟尽量煮熟，黄瓜水萝卜生吃无妨，西红柿和辣椒不要生吃。
蘑菇类推荐吃，平菇用来炒菜，香菇用来炖鸡，金针菇下火锅。
裙带菜和海带补碘，适合甲减的人吃一点。
木耳银耳也推荐食用，补充多糖有利于美容。
韭菜、洋葱、大蒜作为益生元食物，推荐每天选一种作为配菜加入到蔬菜中去，有利于肠道菌群的定殖。
消化不好的人尽量不要碰高纤维食物，尤其芹菜和苦瓜，非要吃也是要打成蔬果汁，你能捏着鼻子喝也行。
- 低糖水果：
草莓、樱桃、蓝莓、桑椹这类浆果作为首选。
苹果、桃子、橙子、梨，也是不错的选择，物美价廉。
热带水果例如榴莲，芒果，菠萝蜜等，解馋可以不要多吃。
牛油果价格较高，饱腹感很强，适合减肥人士。
水果其实很多都可以吃一点，关键是得会吃，不要单次吃太多，例如血糖不好想吃西瓜，你非一次吃半个大西瓜肯定不行，你吃一块，隔几个钟头再吃一块，无妨的。
- 坚果种子：
坚果是植物性多不饱和脂肪的重要来源之一，例如生核桃，大杏仁，南瓜籽，亚麻籽，奇亚籽，葵花籽，花生米，芝麻等。但是有个问题，这些东西很难嚼烂，对肠胃有溃疡的人不太友好，所以建议把它们按自己喜欢的组合，打成坚果粉来吃，可以混合到蔬果汁里去，也可以混合到奶或者豆浆中去，每天两勺坚果粉，还买什么营养粉呢。
- 牛奶和自制酸奶：
乳糖不耐的人可以选择无乳糖牛奶，能喝纯牛奶的就别选择配方奶，配方表里只有生牛乳的就可以，多一个成分都不买，我们喝牛奶主要为补钙，每天一斤奶，钙肯定不缺，但很多人喝不了，怎么办呢？那就自己在家里做酸奶，买来种子或者菌粉，做好的酸奶里没有乳糖，都被乳酸菌分解成乳酸了，但钙还在的，如果嗓子发炎，可以用酸奶+水=1:5混合摇晃均匀，沉淀两小时后取上层清菌液，可以用来喝或者漱口，还可以装到喷雾瓶里喷面部，有护肤的作用。
- 主食
中国人的传统就是不可以没有主食，恰恰是我们吃了太多主食，摄入了大量的淀粉（也就是糖），甚至油面混合物，这种高热量高糖主食使我们的身体生病了。所以你想养生，就必须减少这类食品的量。减少到每天总量的20%以内是相对合理的，如果你现在正在食疗治慢病，就有两个选择，一是彻底戒断，二是找到替代主食，推荐三类替代主食，一类是根茎类的植物例如土豆、南瓜、红薯。第二类是自己去买各种低糖面粉回来自己混合加工，例如椰子粉，亚麻籽粉、杏仁粉，荞麦、藜麦等，掺入一些面粉后，调和好比例自己摸索一下，制作低淀粉的面食。第三类是直接买低糖主食，也就是我们挑选多种食材不断的试验配比，把传统的大米、馒头、面条、馄饨这类的主食里的高淀粉比例代替掉，以前是用精米白面，口感很好，但并不健康，吃多了还容易血糖高，通过我们研究做出来的混合型主食，既要保留较好的口感，还需要吃了不要血糖有太大波动，更要物美价廉人人吃得起，这就让我们耗费了三年多的时间才做成，你可以认为这是我在植入广告，是的，没错，如果你无法长期坚持无主食的饮食模式，那么你可以选择我们的这种健康主食，但我们本身做这些科普，并没有让你非买不可或者做成付费才能咨询的形式，你想吃，我这里有，你不吃，我们照样会无偿的用知识去帮助你。我们只是想做一件事，让中国的慢性病人既能靠饮食调理康复起来，还能吃上一口放心的主食。价格也非常合理，属于平民价格而不是割韭菜的高定价。
- 调料和水：
不要低盐饮食，选喜马拉雅粉盐、黑胡椒海盐或者纯海盐，尽量不要配方里含有抗结剂的例如亚铁氰化钾之类，也不要加碘盐，补碘去吃裙带菜，不靠盐。
谷氨酸钠也就是味精会导致胰岛素抵抗，胰岛素抵抗相关的慢病太多了，三高肥胖都跟它有关系，所以不要吃味精鸡精，其实蚝油、味极鲜里边也都会放，想吃就吃一点，别放太多，跟不要钱似的。
多选择干料，例如葱姜蒜辣椒，十三香，花椒大料八角香叶香菜虾皮瑶柱等等，用这些作为调味品更健康，而且还能抗氧化，药食同源的食材，可以常用。
水要喝干净的水，例如纯净水、饮用蒸馏水（痛风专用），茶水咖啡饮料都不算水，勤喝水一会儿一口，不要渴了咣咣一杯，喝温不喝冷不喝烫，这都是要注意的点，水在血浆里占比90%-92%，贫血首先就是贫水，所以让你多喝热水的人，是好人，劝酒敬茶是礼节，不是养生，适可而止。
- 维生素和微量元素
脂溶性维生素ADEK，水溶性维生素B族和C，矿物质钠钾钙硫磷镁铁铜锌硒锰钴钼等等吧。这些微量元素都在以上的食材中充分含有了，这里单独提出来说的是不要靠饮水补矿物质，也不要靠保健品补，那都是营销，不是科学。你把每天的饮食多样化安排好了，啥都吃一点，啥都别多吃，微量元素不会缺的。
10、补钙专门说一下
吃饱喝足，出去溜达10分钟晒晒清晨的太阳或者美丽的夕阳，别晒大太阳，树荫底下也一样，不要隔着窗户晒，没用，UVA透过玻璃更厉害，会加速皮肤老化。
每天给自己的菜里撒一把虾皮，再喝一碗自制酸奶，足够补钙了。
11、烹饪方式
最重要的，选择耐高温的油，还有控制油温，不要等锅里冒烟了着火了炒菜，那样的油是被强烈氧化的了，吃多了血管肯定硬化。为啥老下饭店的人总有点心脑血管的问题，这是主因之一。
例如买来的亚麻籽油，核桃油这种你要放到冷藏里去保存，别放太阳光下晒着，这种号称多不饱和脂肪的油见空气也会氧化，不加热也会，所以前边我教你去打坚果粉吃，打完粉也要冷藏起来以免变质，吃的时候拿出来。
先说这么多，如果你在自己实施的过程中，有什么疑问，可以添加下方微信来提问，回答问题我们是不收钱的，放心就是，当然也欢迎你在需要的时候，可以在我这里买一点你需要的产品。
或者添加微信号mw156158
我再送给你一张图，任你上哪都是找不到的，这是我的独家知识点总结，适合想深入学习的人，如果你只是单纯调理身体，上边的知识就足够了，如果下方你看不清楚，你加微信来跟我要清晰版。（字太小了，双指可以放大查看）
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